Medias Lagartijas
Apoya la rodillas en el piso y coloca las manos en la misma línea de los hombros. Haz de 8 a 10 lagartijas controlando el movimiento. Eleva ligeramente los pies del piso.

Espalda Baja
Acostada boca abajo, sube los brazos y las piernas extendidas simultáneamente. Estira los brazos lo más posible y contrae todos los músculos de la zona. Realiza sólo 15 repeticiones para evitar demasiado estrés.

Extensión con mancuerna
De pie, separa las piernas al ancho de la cadera para lograr equilibrio. Inclina el tronco al frente y dobla el codo logrando un ángulo de 90º. Estira el brazo y regresa al ángulo recto.

Jalón con mancuerna
De pie, coloca los brazos a un lado del cuerpo. Toma las mancuernas con las manos y alterna doblando los codos en un rango completo. Al bajar o estirar el brazo evita una hiperextensión del codo.

Press con mancuernas
Es recomendable usar mancuernas al 20% del 1RM. Siéntate en una silla con la espalda recargada (para evitar una lesión lumbar). Sube los brazos con las pesas en las manos a la altura del cuello y empuja hasta estirar los brazos. Junta las pesas por arriba de tu cabeza. Realiza 15 repeticiones.

Estiramiento Final
Acostada boca arriba con los brazos horizontales y a la altura de los hombros, cruza el brazo derecho por delante hacia el lado contrario con la palma viendo al piso, y con la mano izquierda toma el antebrazo y jala hacia ti para estirar.

¿Cuántas repeticiones realizo?

Para cada ejercicio, haz de 12 a 15 repeticiones y de 2 a 3 series según tu capacidad. Puedes aumentar las repeticiones y series, una vez que hayas logrado mayor condición y fuerza.

¿Qué herramientas necesito?

Utiliza mancuernas con un peso no mayor al 30% de 1RM (repetición máxima), es decir, el mayor empuje de tu capacidad. Esto en caso de ser princpiante. Si consideras que necesitas mayor peso, puedes hacerlo sin que rebase el 65% de 1RM.

¿Cómo calcular mi lRM?

Para calcular 1 RM debes considerar cuál es el peso máximo que aguantas y, a partir de dicho dato, calcular el 30%. Ejemplo: si mi 1RM es de 60 kilos, el peso a utilizar será
18 kg. La 1dea es encontrar el peso adecuado considerando que las últimas repeticiones de los diferentes ejercicios cuesten trabajo. Si el 30% es mucho, se puede considerar un 20% o 25%.

- [Fuente Original]